מדריך לתוספי תזונה
ויטמינים
ויטמין A
ויטמין A הנו מרכיב תזונה חיוני מסיס בשומן. מצוי בקרטנואידים בצורת ביטא- קרוטן, או בצורת רטינול.
מצוי ב- ירקות ופירות צהובים וכתומים- גזר, בטטה, מנגו, אפרסק, אגוזים.
ירקות ירוקים – תרד, ברוקולי, כרוב, פלפל.
מזון מן החי - בשר ובעיקר כבד, דגים במיוחד שמן דגים, מוצרי חלב, חלמון ביצה.
תפקידים - נוגד חמצון חזק, חיוני לגדילה והתפתחות, מסייע לעור גמיש ושיער בריא, ייצור הורמוני מין, חיזוק מערכת החיסון.
סימני מחסור - מחסור יגרום לשינויים בעור שהופך ליבש וגס, מיחושי מעיים והופעת שלשולים, עיוורון לילה ויובש בעיניים.
תופעות לוואי - נטילה בעודף עלול לגרום לכאבי ראש , כאבי שרירים, בחילות, ראייה מעורפלת.
ויטמין B1 (תיאמין)
ויטמין B1 מסיס במים. חשוב לחילוף חומרים ויצירת אנרגיה.
מצוי ב- דגנים מלאים, לחם מחיטה מלאה ואורז מלא, פולי סויה, טחינה, כוסמת, קטניות.
תפקידים - חיוני לתפקוד הלב, השרירים, מערכת העצבים וחילוף חומרים. הוא משפר את זרימת הדם ותורם ליצירת הדם,
לפירוק הסוכר וליצירת אנרגיה.
תסמיני חסר - חולשה, עייפות, כאבי שרירים, פגיעה במערכת העצבים ובשריר הלב. במחסור חמור יופיע
נזק מוחי עם בלבול וירידה בזיכרון לטווח הקצר.
תופעות לוואי- אינו נאגר בגוף ולא דווח על רעילות.
ויטמין B2 (ריבופלבין)
ויטמין B2 מסיס במים. מהווה מרכיב חשוב בהפקת אנרגיה בתאים.
מצוי ב- חלב ומוצרי חלב, חלמון ביצה, דגים, ירקות עליים, בשר, תרד, דגנים, אגוזים,
תפקידים- חיוני ליצירת כדוריות דם אדומות, נשימת התא וגדילה, ייצור הורמונים, חשוב לבריאות העור והשיער.
סימני מחסור- סדקים ופצעים בזווית הפה ובשפתיים, דלקות בפה, תחושת שריפה בלשון, אודם, גרד
ושריפה בעיניים, רגישות לאור, עור יבש, דלקת וקמטים בעור, דיכאון.
אינו רעיל ואינו נאגר בגוף.
ויטמין B3 (ניאצין)
ויטמין B3 מסיס במים. חיוני למטבוליזם של הפחמימות חלבונים ושומנים, ולזרימת דם תקינה.
מצוי ב- בכבד, בשר, דגים, שמרים, מוצרי חלב, גבינה, ביצים, קמח תירס, גרעינים, שומשום, אגוזים, קטניות,
ברוקולי, גזר, תפוחי אדמה, עגבניות.
תפקידים- עוזר לתפקוד מערכת העצבים, מערכת העיכול וליצירת הורמוני המין.הוא מוריד את רמת הכולסטרול
הרע (LDL ) ומעלה רמת כולסטרול טוב (HDL ). מרחיב כלי דם ותורם להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
משפר את הזיכרון ועוזר בטיפול במחלות פסיכיאטריות. מסייע לבריאות העור.
סימני חסר- חולשה, בלבול, הפרעות עיכול, עצבנות, כאבי ראש, קשיי שינה, הפרעות בזיכרון, דלקות ופצעים בפה,
עור מגורה וסדוק,
נטילת כמות גדולה של ויטמין B3 גורמת לגלי חום, אודם בפנים, גרד, פריחה אלרגית, בחילות ושלשולים.
ויטמין B3 במינון גבוה, בין 1-3 גר‘ ליום, משמש לטיפול ברמת כולסטרול גבוהה אך תופעות הלוואי מגבילות את
השמוש בו, למטרה זו.
תופעות לוואי- הסמקה, חום, עקצוץ בכל הגוף.
ויטמין B5 (חומצה פנטוטנית)
ויטמין B5 מסיס במים.
מצוי ב- בשר, כבד, כליות, דגים, חלמון ביצה, מוצרי חלב, שמרים, ירקות,פטריות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים.
תפקידים- חיוני לתהליכי הפקת אנרגיה, חשיבות רבה לתפקוד תקין של מערכת העצבים, מסייע במצבי
לחץ נפשי (Stress ). חיוני ליצירת הורמונים המופרשים במצבי לחץ, ודרוש ליצירת אצטיל כולין המוליך העצבי במוח.
סימני חסר- עייפות, כאבי ראש, בחילות, נדודי שינה, דיכאון, הפרעות במערכת העיכול, ירידה ברמת הסוכר, ירידה
בלחץ דם, נשירת שיער, תחושת נימול בגפיים, במקרים קשים התכווצות שרירים, בלבול וחוסר קואורדינציה.
תופעות לוואי- לא ידועות תופעות לוואי ממינון יתר.
ויטמין B6 , (פירידוקסין )
ויטמין B6 מסיס במים ובאלכוהול.
הויטמין חיוני לפרוק הפחמימות, החלבונים והשומנים לצורך יצירת אנרגיה.
מצוי ב- בשר בקר ועוף, דגים, ביצים, שמרים, דגנים, פירות וירקות במיוחד גזר, אפונה, כרוב, שעועית, תרד, ברוקולי,
אורז חום, אבוקדו, בננות, שזיפים, מוצרי חיטה מלאה ועוד.
תפקידים- מטבוליזם של חומצות אמיניות, יצירת כדוריות דם אדומות, מעכב יצירת הומוציסטאין שהוא חומר מזיק ללב
וכלי הדם, זאת בשלוב עם B12 וחומצה פולית.
מסייע ביצירת סרוטונין (המעביר העצבי) אשר יש לו השפעה מרגיעה על המוח.
תסמיני חסר- אנמיה, כאבי ראש, חולשה, , בחילות, הקאות, דלקת בפה בחניכיים ובלשון, דיכאון, בלבול, עצבנות ואי שקט, ירידה בזיכרון וקשיי למידה, הפרעות שינה, פגיעה בקואורדינציה.
שימוש ממושך במינון גבוה מאד של ויטמין B6 (מעל 500 מ"ג ביום) עלול לגרום נזק למערכת העצבים.
ויטמין B12
ויטמין B12 נחוץ לתהליך העיכול וספיגת מזונות ולחילוף החומרים של חלבונים, סוכרים, ושומנים.
מצוי ב- בשר, כבד בקר, דגים, פירות ים, חלב וביצים.
תפקידים- חיוני למניעת אנמיה וליצירת תאי דם אדומים. ויטמין B12 חיוני לתחזוקת מערכת העצבים ותפקודה התקין.
חיוני ליצירת חומצות הגרעין שהן מרכיבות את החומר הגנטי של התא ( DNA ). מפחית את תהליך התפתחות
טרשת עורקים, שבץ מוחי ומחלות לב, בשילוב עם B6 וחומצה פולית.
סימני מחסור- אנמיה מקרוציטית, עייפות, חולשה, עצירות, בעיות במערכת העיכול, ירידה במשקל, נימול
בקצות הגפיים, חוסר שיווי משקל, בלבול, דיכאון, ירידה בזיכרון ובריכוז, עצבנות ואי שקט, דלקות בפה ובלשון,
בעיות פוריות, הפרעות בביוץ אצל נשים והפלות חוזרות.
מחסור עלול להופיע עקב שני גורמים: התנזרות מאכילת מוצרים מו החי וליקויי ספיגה של הויטמין ממערכת העיכול
עקב מחלות שונות, כגון: כיב קיבה, צליאק, קרוהן.
תופעות לוואי- מאחר והעודפים מופרשים בשתן לא קיימים סיכונים מנטילת כמות עודפת.
ויטמין C
ויטמין C הוא מרכיב תזונה חיוני מסיס במים, בעל תפקידים ביולוגיים ותהליכים רבים בגוף.
מצוי ב- פרי הדר, קיווי, תות שדה, ירקות ירוקים כמו כרוב כרובית, ברוקולי, כרוב נצנים, פלפל, עגבניות ותפוחי אדמה.
היות והגוף אינו מייצר אותו חשוב לאכול מדי יום כמות ניכרת של ירקות ופירות המכילים ויטמין זה.
תפקידים- נוגד חמצון חזק, מפחית את נזקי הרדיקלים החופשיים, ייעול מערכת החיסון, מניעת מחלות לב וכלי דם,
הקטנת הסיכון לשבץ מוחי, הפחתת יתר לחץ דם, שומר על בריאות העור וגמישותו.
סימני מחסור - עייפות, חולשה, דלקת חניכיים, שער מתפצל, עור יבש וקשקשי, ריפוי איטי של פצעים.
כמו כן, מחלת הצפדינה בה יש דלקת ודימומים בחניכיים, כלי דם שבריריים ומדממים, שברים בעצמות,
נשירת שיניים ופצעים מזוהמים.
תופעות לוואי ממינון יתר- מאחר והוא מסיס במים הוא לא נאגר בגוף ולא יכולה להיות הרעלה עקב נטילת כמות יתר.
תופעה אפשרית ממינון יתר (כמה מ"ג ליום) היא שלשולים.
ויטמין D
ויטמין D מסיס בשומן.
מצוי ב- דגי ים, בעיקר השמנים כמו סלמון הרינג ומקרל, שמן דגים, חמאה, חלמון ביצה ופטריות.
מקורו של רוב ויטמין D מייצור בגופנו ולא מהאוכל. קרני השמש האולטרא סגולות הופכות נגזרת של כולסטרול
שנמצאת מתחת לעור ל cholecalciferol D3, שהוא הצורה הפעילה של הויטמין.
תפקידים - חיוני לספיגת הסידן והזרחן מהמזון, לבניית העצמות ולשמירה על עצם בריאה. כמו כן משמש לתפקוד
תקין של המערכת החיסונית ודכוי מחלות אוטואימוניות, לפעילות התקינה של העצבים והשרירים כולל שריר הלב.
סימני מחסור - עלול להביא למחסור בסידן שגורם לשברים בעצמות, ולמחלת אוסטיאופורוזיס. בילדים הנמצאים בשלב
הגדילה מחסור יביא למחלת הרככת rickets.
תופעות לוואי - כמויות עודפות מתבטאות בתסמיני הרעלה כגון: בחילות, חולשה, כאבי ראש, פריחות בעור, הפרעות עיכול.
ויטמין E
ויטמין E מסיס בשומן. הוא נוגד חמצון חזק וחשוב במניעת סרטן ומחלות לב וכלי דם, ונוגד קרישה.
מצוי ב- שמנים מהצומח, נבט חיטה, מוצרי חיטה מלאה, תירס, קטניות, חמאה, ביצים, כבד, אגוזים, דגנים, ירקות .
תפקידים - מניעת סרטן הערמונית, העור, ריאות, מעי וצוואר הרחם. מניעת טרשת עורקים והקטנת הסכוי להתקפי לב,
מונע היווצרות קרישי דם, מפחית את התחמצנות הכולסטרול הרע (LDL ) , הגנה על העור.
תסמיני חסר- תופעות נוירולוגיות, ירידה ברפלקסים , נזק לשריר והזדקנות מואצת של תאים .
תופעות לוואי - ויטמין E בטוח לשמוש וככל הידוע הוא נטול תופעות לוואי.
ויטמין K
ויטמין K נחוץ למנגנון קרישת הדם בגוף ומניעת דימומים.
מצוי ב- ירקות עלה ירוקים, ירקות שורש, כבד, חלמון ביצה, סויה, שמנים צמחיים.
תפקידים- חיוני לייצורם של חומרים בכבד המשתתפים בתהליך קרישת הדם. ויטמין זה מעורב גם
בבניית העצם.
סימני מחסור- נטיה לדימומים ושטפי דם.
מחסור עלול להיגרם כתוצאה מספיגה לקויה מהמעי, עקב מחלות מעי כגון קרוהן, קוליטיס, צליאק,
או שימוש ממושך בתרופות אנטיביוטיות המחסלות את חיידקי המעי הידידותיים.
מינרלים
אבץ , Zinc
חיוני לחלוקת תאים והתחדשות רקמות , חיוני ליצירת חלבונים, חומצות גרעין והורמונים.
חיוני בפעילותם של אנזימים רבים, מסייע לתפקוד יעיל של מערכת החיסון, בניית עצם והתפתחות תקינה של ילדים.
מצוי ב- בשר בקר ועוף, כבד, מאכלי ים, ביצים, סויה, תרד, פטריות וגרעיני חמניות.
סימני מחסור- חוסר תאבון, ירידה בחוש הטעם והריח, ריפוי איטי של פצעים, דלקות עור, כשל חיסוני, תשישות,
חוסר אנרגיה, הפרעות ראיה, שלשולים, דיכאון, נשירת שיער.
מחסור חמור בילדים יכול לגרום להאטה בגדילה.
תופעות לוואי - צריכת כמות גדולה של אבץ עלולה לגרום להקאות ושלשולים. עודפים מסולקים דרך מערכת השתן.
אשלגן , Potassium
חיוני למאזן האלקטרוליטים ותפקוד שריר הלב. חיוני לחילוף החומרים של הפחמימות וייצור החלבונים.
מצוי ב- בשר, חלב,ירקות ובמיוחד בעגבניות,תפוחי אדמה ואבוקדו, פירות ובמיוחד בננות, אשכוליות, תפוזים, וכן
בדגנים וקטניות.
תסמיני מחסור- חולשת שרירים, אי ספיקה נשימתית היות ושרירי החזה חלשים ואין מספיק כוח לתנועות הנשימה,
שנויים בלחץ הדם, נזק לכליה עם השתנה מרובה וצימאון, שינויים ספציפיים באלקטרוקרדיוגרם, הפרעות קצב, עצמות שבירות.
רמת האשלגן בדם מווסתת על ידי הכליות .
תופעות לוואי- צריכת כמות גדולה של אשלגן מעלה את רמתו בדם, ועלולות להופיע הפרעות קצב קשות והפרעות
בתפקוד הלב. כמו כן עלול להתפתח כשל כלייתי.
ברזל , Iron
ברזל הוא מרכיב חשוב של ההמוגלובין בכדוריות הדם האדומות ומיוגלובין בשריר, הנושא חמצן לתאים.
מחסור בברזל גורם לירידה ברמת החמצן במערכות הגוף.
הברזל נחוץ לייצורם של אנזימים וכן לפעילות תקינה של מערכת החיסון ולהתפתחות וגדילה של תינוקות וילדים.
מצוי ב- מזון מן החי כגון: בשר, כבד, עוף ,דגים וביצים. מזון מן הצומח כגון: ירקות עלה ירוקים, אגוזים, שקדים.
תסמיני מחסור- חוסר ברזל גורם לאנמיה, עייפות, חוורון, קוצר נשימה במאמץ, דופק מהיר, כאבי ראש, סחרחורות,
נשירת שיער, חוסר תיאבון, דלקת בזווית הפה, דפורמציה של הציפורניים.
בהריון, אנמיה מחוסר ברזל מעלה את הסיכון ללידה מוקדמת ולתינוקות עם משקל נמוך.
מחסור בברזל עלול לגרום ללקויי התפתחות אצל ילדים, והפרעות קשב וריכוז.
תופעות לוואי - נטילת עודף ברזל גורמת ל כאבי בטן, בחילה, עצירות וצואה שחורה.
זרחן , Phosphorus
הזרחן הוא מינרל חיוני לגוף. הזרחן קשור לסידן בגוף וחשוב לבריאות העצמות והשיניים. ממלא תפקיד חשוב בפעילות
האנרגיה בתא ובפעילות אנזימים רבים בגוף.
מצוי ב- חלב, דגנים, ירקות, פירות, סויה וקטניות.
מחסור בזרחן עלול להופיע במחלות מסוימות בהן הוא מופרש בעודף בצואה ובשתן עקב תת ספיגה או בהיפרטירואידיזם,
או אי ספיקת כליות.
תסמיני מחסור- חולשה, עייפות, ירידה במשקל, פיגור בגדילה בילדים, תפקוד לקוי של המוח ומערכת העצבים, בלבול,
הרס כדוריות דם אדומות, תפקוד לקוי של הכדוריות הלבנות והטסיות, קשיים בבליעה ובעיכול, עליה ברמת הסוכר בדם,
איבוד סוכר ומגנזיום בשתן.
תופעות לוואי- לא ידועות תופעות לוואי עקב נטילה בעודף.
יוד , Iodin
יוד נחוץ ליצירת ההורמונים של בלוטת המגן, המווסתים את חילוף החומרים בגוף.
מצוי ב- אצות ים, מוצרי חלב.
תסמיני מחסור- מחסור ביוד גורם לתת- פעילות של בלוטת המגן ( Thyroid ), הופעת זפק וירידה בחילוף החומרים,
שיביא לחולשה, עייפות ושינויים במוח שנעים בין ירידה אינטלקטואלית קלה ועד לפיגור שכלי. כמו כן מחסור ביוד יביא
לירידה בלחץ הדם, האטת הדופק, עליה במשקל, נפיחות רקמות שונות בגוף ועצירות.
מחסור ביוד בילדים יגרום להאטת הגדילה.
כרום , Chromium
כרום הוא מיקרו מינרל חיוני לפעילותם של אנזימים שונים. כרום נחוץ לחילוף החומרים של הפחמימות ובעיקר מסייע
לאינסולין לאזן את רמת הסוכר בדם.
מצוי ב- שמרי בירה, מוצרי חיטה מלאה, דגנים, בשר בקר, עוף.
תסמיני מחסור- עליה ברמות הסוכר בדם ונטיה להתפתחות סוכרת ולנזק לעצבים ההיקפיים.
משתמשים בכרומיום פיקולינט כתוסף תזונה לטיפול בסוכרת.
תופעות לוואי- כרום אינו רעיל במינונים המקובלים. אין ליטול מעל 500 מיקרוגרם ליום.
מגנזיום , Magnesium
מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים בגוף. הוא חיוני לפעילות התאים והרקמות ודרוש לחילוף החומרים של
פחמימות וחלבונים, לחלוקת התא, לפעילות השרירים, לתפקוד מערכת העצבים, ולויסות קצב הלב.
המגנזיום משתתף בפעילותם של מאות אנזימים וחומצות שומן.
מצוי ב- אגוזים, שקדים, קטניות, פולי סויה וקקאו, ירקות ירוקים כגון תרד ופטרוזיליה, עדשים, מוצרי חיטה מלאה,
אבוקדו, בננות.
תסמיני מחסור- מופיעים במחלות הקשורות בתת ספיגה מהמעיים, הפרעות בכליות הגורמות לאיבוד מגנזיום,
הפרעות אנדוקריניות ובמחלות גנטיות מסוימות.
מחסור במגנזיום עלול לגרום לבעיות במערכת העצבים, השרירים, הנשימה, ומערכת הלב וכלי הדם. בין השאר יתכנו
עוויתות שרירים, רעד, שינויים באישיות עם חרדה ובלבול, בחילה והקאה, ירידה בתפקוד הריאות, יתר לחץ דם,
התכווצויות ואיבוד הכרה בתינוקות. כמו כן תיתכן ירידה ברמת הסידן והאשלגן.
תופעות לוואי- בתזונה רגילה לא תיתכן הרעלת מגנזיום מאחר והוא מופרש ע"י הכליות. עודף מגנזיום בדם
כתוצאה מנטילת תוסף מגנזיום עלול לגרום לשלשול, שינויים באלקטרוקרדיוגרם, טשטוש וערפול,
דיכוי נשימתי וברמות גבוהות מאד איבוד הכרה.
מנגן , Manganese
המנגן הינו מינרל חיוני לשמירת מבנה תקין של העצם, לרבייה, לתפקוד תקין של מערכת העצבים, לקרישת הדם
ולהעברת הסוכר בגוף.
המנגן חיוני לתפקודם של מספר אנזימים ויש לו תפקיד חשוב בייצור חומצות שומן וכולסטרול
הדרושים ליצירת קרומי התאים.
מצוי ב- כבד, דגנים, אננס, פירות יבשים, ענבים, אגוזים, תה, אורז, בטטה, תרד, ברוקולי, מוצרי
חיטה מלאה.
מחסור במנגן נדיר מאד ואינו מופיע אצל אנשים האוכלים תזונה רגילה.
תופעות לוואי- רמות גבוהות מדי של מנגן עלולות לפגוע בספיגת הברזל המובילה לאנמיה.
סימני הרעלה הם: חוסר תיאבון, אין אונות, עוויתות שרירים, כאבי ראש.
נחושת , Copper
נחושת הוא מינרל קורט, המצוי בגוף בכמות מזערית. הנחושת מעורבת בפעילותם של אנזימים רבים בין השאר
אנזים הקשור ביצירת מולקולת ATP הדרוש להפקת האנרגיה בתא. הנחושת חשובה בתהליך ייצור תאי הדם הלבנים
וכן חשובה ליצירת ההמוגלובין בתאי הדם האדומים, ולתפקוד מערכת העצבים המרכזית. היא חיונית לשמירה על
איזון הכולסטרול וליצירת המלנין המקנה לעור ולשיער את צבעם.
מצוי ב - בשר, כבד, מאכלי ים, אגוזים, קטניות, פולי קקאו, נבטים ודגנים.
תסמיני מחסור - מחסור בנחושת עלול לגרום לירידה ברמות HDL (כולסטרול טוב), ולעליה ברמות LDL (כולסטרול רע).
מחסור חמור עלול לגרום לאנמיה, עייפות, דימומים, מחלות לב והפרעות קצב, עצבנות, פגיעה בעצמות, עור מזדקן
ושיער מלבין בטרם עת.
מחסור חמור בנחושת הוא נדיר. עודף אבץ לאורך זמן רב עלול להביא לחסר בנחושת.
הנחושת מסייעת לספיגת הברזל בגוף.
תופעות לוואי וסיכוני עודף- צריכה של יותר מ 15 מ“ג נחושת ביום עלולה לגרום לכאבי בטן עוויתיים, בחילה,
הקאה, שלשולים, כאבי שרירים, נזק לכבד ולכליות.
סידן , Calcium
סידן הוא המינרל שנמצא בכמות הגדולה ביותר בגופנו, ובעיקר בעצמות ובשיניים. הוא נחוץ להולכה העצבית, לקרישת
הדם, לפעילות השרירים, וכן להפעלת אנזימים רבים. הסידן חיוני ליצירה ולתחזוקה של עצמות חזקות ושיניים בריאות.
מצוי ב- מוצרי חלב , ירקות עלה ירוקים, טחינה, ברוקולי, שומשום, סרדינים, תאנים,אפונה.
תסמיני מחסור - מחסור בסידן לאורך זמן גורם בילדים למחלת הרככת ובמבוגרים לאוסטיאופורוזיס (דלדול עצם),
המתבטא בכאבים ושברים בעצמות. תופעות נוספות הן: הרגשת נימול, כאבי שרירים ועוויתות, יתר לחץ דם.
תופעות לוואי - במינון עודף הגוף מאיץ את הפרשת הסידן ומאט את ספיגתו מהמעי ולכן אין חשש מהרעלה. קיים חשש להיווצרות אבני כליה במינון עודף.
בגיל מבוגר ספיגת הסידן יורדת. ויטמין D מסייע בספיגת הסידן.
סלניום , Selenium
סלניום הוא מרכיב חשוב במספר אנזימים ומתפקד כאנטיאוקסידנט אשר מנטרל נזקי חמצון.
הוא פעיל בתהליכים ביוכימיים רבים וחיוני להגנה על הגוף מנזקי הרדיקלים החופשיים.
הסלניום מקטין סיכון ללקות בסרטן, כגון: סרטן ריאות, עור, וושט, מעי גס וערמונית.
מייחסים לסלניום תכונות הגנה כנגד מחלות לב, שיפור תפקוד המערכת החיסונית ומשמש גורם חשוב
בנטרול רעילותן של מתכות כבדות, כגון עופרת , קדמיום וכספית.
מצוי ב- בשר, כבד, פירות ים, אגוזי ברזיל.
תסמיני מחסור- מחסור בסלניום נדיר ועלול לגרום לחולשה, ניוון שרירים ולפגיעה בשריר הלב.
הסלניום עוזר לויטמין E לתפקד ביעילות גדולה יותר.
תופעות לוואי - מומלץ מינון יומי עד כ- 200 מיקרוגרם. נטילת מינון גבוה של סלניום מעל 1000 מיקרוגרם
עלולה לגרום לבחילות, הקאות, שלשולים, כאבי בטן, נשירת שיער, עייפות, חולשת שרירים, עצבנות ונימול.
תוספי תזונה שונים
אומגה 3 ( Omega 3 )
אומגה 3 משתייכת לקבוצת חומצות שומן רב בלתי רווי והן הכרחית לתפקוד התאים בגופנו. הן שומרותעל גמישות
דופן התא ומאפשרות לקולטנים שעל דופן התא למלא את תפקידם בצורה אופטימאלית. אין באפשרותנו לייצר אותן
ועלינו לקבל את חומצות האומגה 3 מהתזונה או מתוספי תזונה . הן מכילות חומצות הקרויות : ALA, EPA , DHA .
חומצות אומגה 3 מסייעות ב-
• הפחתת רמת טריגליצרידים בדם.
• מניעת קרישי דם והפחתת הסיכון לאירועים מוחיים.
• הפחתת הסיכון להפרעות קצב התקפי לב וטרשת טורקים.
• תורמות לשמירת בריאות המח, הלב, המערכת החיסונית, הפרקים, הכליות.
מצוי ב- דגים כגון סלמון, הליבוט , בקלה, סרדינים, הרינג, מקרל, טונה, , שמן פשתן, שמן קנולה, תרד ואגוזי מלך.
תופעות לוואי - צריכת כמות גדולה מדי של אומגה 3 ( מעל 3 גרם ביום ) מעלה את הסיכון לדימומים.
אינוסיטול ( Inositol )
אינוסיטול שייך לקבוצת הויטמין B. אינוסיטול מהווה חלק מרכזי של הפוספוליפידים המרכיבים את דופן התאים בגופנו.
האינוסיטול חשוב ליצירת דופן תא בריא דבר התורם להולכה עצבית תקינה בתאי העצב. האינוסיטול חיוני לגדילת השיער,
מוריד את רמות הכולסטרול ויש לו השפעה מרגיעה ונוגדת דיכאון. אינוסיטול משחק תפקיד חשוב במטבוליזם של
השומנים ועוזר במניעת הסתיידות העורקים.
מצוי ב- בפירות, ירקות, בשר, חלב, שמרים, דגנים ולציטין.
תסמיני חסר- מחסור באינוסיטול יגרום להסתיידות עורקים, עצירות, נשירת שיער.
קו- אנזים Q10 (יוביקווינון )
קו- אנזים Q10 משמש בתפקיד מפתח בהפקת אנרגיה בתאים, תהליך המתרחש במיטוכונדריה. הוא משמש כנוגד חמצון
רב עוצמה ומגן על ה־DNA בתאים ועל דופנות התאים, וכן על מערכות אנזימתיות שונות הקשורות בחילוף החומרים בגוף.
הוא נמצא יעיל בהקשר לשורה ארוכה של מחלות, בהן הגנה ממחלות לב וכלי דם, סרטן, מחלות חניכיים ומיסב השן, סוכרת,
הפרעות נוירולוגיות ואפילו הזדקנות.
מצוי ב- קו־אנזים Q10 מצוי בעיקר בדגים (סרדינים ומקרלים ),בבשר בקר וביצים. כמו כן הוא מצוי ב- תרד, ברוקולי,
בוטנים, דגנים מלאים.
תסמיני חסר- מחסור ב- Q10 עלול לגרום לשורה ארוכה של מחלות כגון : מחלות לב, סרטן, מחלות חניכיים, תשישות,
עייפות וחוסר אנרגיה. בנטילת סטטינים להורדת כולסטרול (הגורמים להידלדלות רמת ה- Q10 בגוף), מומלץ ליטול
תוסף Q10 .
חומצה אלפא ליפואית
החומצה האלפא ליפואית היא נוגד חימצון חזק . היא מיוצרת ע"י הגוף בכמויות קטנות, אך בגיל מבוגר כמויות הייצור
בגוף פוחתות ולכן היא מהווה תוסף חשוב. היא מסייעת לניטרול רדיקלים חופשיים הגורמים נזקים עיצביים ופגיעה בכלי הדם. החומצה האלפא ליפואית נחוצה בתזונה של חולי סוכרת.
מצוי ב- בטטות, תרד, כבד, ברוקולי, עגבניה, אפונה, כרוב ניצנים.
מטרות שימוש עיקריות -
-
שמירה על רמות סוכר תקינות בדם, ושיפור קליטת הגלוקוז בתאים.
-
הפחתת התסמינים של נוירופתיה סוכרתית, המתבטאת באובדן תחושה בגפיים.
-
שיפור זרימת הדם למערכת העצבים ההיקפית, ותיקון נזקים למערכת העצבים שנגרמו ממחלת הסוכרת.
-
מניעת נזקים של רדיקלים חופשיים לתאי המוח.
-
שמירה על תפקודי כבד תקינים.
-
מספקת הגנה בפני שבץ מוחי, מחלת לב, סוכרת, סרטן, הזדקנות המוח, מחלות כבד.
תופעות לוואי מעודף - עקב מסיסות החומצה במים היא נשטפת דרך מערכת השתן, וככל הידוע אינה יוצרת
רעילות או תופעות לוואי.
חומצה פולית
חומצה פולית היא ויטמין B9 המסיס במים. חומצה פולית מהווה תוסף מזון חשוב ליצירת תאי דם אדומים, למניעת
אנמיה בהריון. מעורבת בייצור ה- DNA בתאים ובתפקודו התקין.
מצוי ב- ירקות עלים, כגון: תרד, לפת, וכן באפונה, סוגי קטניות ודגנים.
תסמיני מחסור- אנמיה מגלובלסטית, חולשה כללית, סחרחורות, דפיקות לב, סיכון למחלות לב וכלי דם,
שכיחות גבוהה לפגמים מולדים אצל הילוד והפלות טבעיות, דיכאון.
תופעות לוואי מעודף- הסיכון להרעלה נמוך מאד.
מזונות על (סופר פוד), Super food
מזונות מקבוצת "מזונות העל" או סופר פוד הם מזונות הנמצאים בטבע. הם בעלי תכונות בריאותיות מיוחדות
שאינן קיימות ברמה גבוהה שכזו במזון הרגיל אותו אנו אוכלים.
מזונות על הם מזונות המכילים כמות גדולה של רכיבים תזונתיים איכותיים במיוחד, בעלי ערך תזונתי גבוה מאד.
מזונות העל הינם מזונות בעלי סגולות בריאותיות יוצאות דופן, ויכולות משופרות למניעה וריפוי מחלות.
מזון סופר פוד חייב לגדול תחת תנאי גידול אורגניים הנקיים מכימיקלים וחומרי הדברה.
אלו הם מזונות מכל קבוצות המזון העשירים בסיבים תזונתיים ובחלבון ומכילים פחות פחמימות,
סוכרים, שומן ומלח יחסית למזונות אחרים מאותה קבוצה.
הם מרוכזים ומאוד ועשירים גם בויטמינים, מינרלים ,חומצות שומן חיוניות , חומצות אמינו, אנזימים, וקו- אינזימים .
הם גם מהוווים מקור מצוין לנוגדי חמצון ונוגדי דלקת.
מחקרים מצאו כי הם המזונות הבריאים, הטבעיים והאיכותיים הקיימים כיום. ביכולתם של מזונות אלו
למנוע ולשפר סימפטומים של מרבית המחלות.
ביכולתם לעודד את רמת האנרגיה והחיוניות בגופנו, והם הבחירה האופטימאלית לחיזוק המערכת החיסונית
ולשיפור הבריאות הכללית.
מזונות העל מגבירים את יצור הסרוטונין המשפיע על מצב הרוח, הם מספקים אנרגיה לגוף ומפחיתים תחושת עייפות,
מעוררים את המיניות, ותומכים בניקוי רעלים מהגוף.
בדרך כלל מדובר בצמחים ותוספי תזונה, אצות, גרעינים , דגנים וקטניות בעלי ערך תזונתי גבוה מאד
ומאפיינים בריאותיים חשובים שהגוף זקוק להם.
להלן סקירה של כמה ממזונות העל שכדאי ורצוי להכניס לתפריט היומיומי :
1. זרעי צ'יה
עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 השומרות על מעטפת התאים ומגנות עלינו מדלקות. בנוסף, עשירים בסיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום, אבץ, סידן, ויטמין B ונוגדי חימצון.
זרעי צ'יה מסייעים בניקוז רעלים מהגוף, מגינים על מערכת הלב וכלי הדם, איזון רמות סוכר, תפקוד בלוטת התריס,
והסדרת חילוף החומרים.
ניתן להוסיף זרעי צ'יה למאכלים שונים: סלטים, יוגורט, תבשילי אורז, מרקים, שייקים ועוד.
2. ספירולינה
הספירולינה זוהי אצה חד- תאית ממשפחת האצות הכחולות ירוקות, הספירולינה מהווה למעשה מזון שלם ,
ולכן היא נחשבת למלכת הטבע מבחינת כמות החומרים המזינים שהיא מכילה.
עשירה בחומצות אמינו, ובמינרלים. מעולה לטיהור דם ממתכות כבדות ורעלים אחרים, מורידה כולסטרול,
עשירה בכלורופיל שזהו בעצם חמצן לתאים שלנו. הספירולינה מחזקת את מערכת החיסון,מחזקת מפרקים,
עשירה בנוגדי חימצון ובעלת תכונות אנטי דלקתיות.
צריכה קבועה של ספירולינה מגבירה את החיוניות ואת כוח החיים.
האצה מכילה ויטמינים: B1,B2 ,B6 ,B9 ,B3, ויטמין D, ויטמין C וויטמין E.
ספירולינה היא מקור עשיר לאשלגן, סידן, כרום, נחושת, ברזל, מגנזיום, זרחן, סלניום, נתרן ואבץ.
אזהרה: ספירולינה מכילה פנילאלנין ולכן אינה מומלצת לאנשים הסובלים מהפרעה מטבולית גנטית בשם פנילקטוניריה PKU Phenylketonuria .
3. כלורלה
הכלורלה היא אצת מים מתוקים. מעולה לטיהור דם ממתכות כבדות ורעלים אחרים. מורידה כולסטרול.
האצה עשירה ביותר בכלורופיל, וכן עשירה בחלבון, ויטמינים, נוגדי חימצון ומינרלים.
כמו כן, מאזנת רמות סוכר בדם ומזרזת חידוש רקמות פגועות לאחר דלקת או כיב.
4. פולי קקאו / שוקולד מריר
פולי קקאו הם מקור מצוין למגנזיום. עשירים בברזל וכרומיום, סידן ואבץ. פולי הקקאו מכילים פלבנואדים שהם
מקור מצוין לנוגדי חמצון.
5. מאקה
ירק שורש המגיע מפרו. מכיל מעל 20 חומצות אמינו, ומינרלים שונים. מעולה לחיזוק כללי, להתמודדות עם לחצים,
עוזר במצבים של תת פעילות של בלוטת התריס ונהדר לאיזון הורמונאלי, למערכת האנדוקרינית, להסדרת ווסת,
לפוריות, לאיזון סימפטומים של גיל המעבר ונגד דכאון.
6. פולן דבורים
אבקת פרחים שהדבורים אוספות ומביאות לכוורת. נחשב למזון שלם . מקור עשיר בחלבון איכותי,
מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
עשיר במינרלים, ויטמינים ואנזימים. (אין לתת לאנשים הרגישים לדבש ולילדים מתחת לגיל שנה).
מכיל נוגדי חמצון שונים וביניהם בטא קרוטן, ויטמיני C, E, ויטמינים מקבוצת B, ליקופן, סלניום ופלבנואידים שונים .
הקלה על אלרגיה, חיזוק כללי של הגוף, התאוששות לאחר מחלות וניתוחים, מעולה לזיכרון.
ניתן להוסיף לסלט פירות או ירקות, למוזלי, לדייסת קוואקר ולשייקים.
7. מורינגה
המורינגה הוא עץ יחודי, יוצא דופן ביכולותיו הרפואיות. הוא עשיר ברכיבים מהטבע כגון מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון
ונוגדי דלקת, ומכיל את כל אבות המזון- פחמימות, חלבונים ושומנים שגופנו זקוק להם בכדי להתקיים.
בעולם מכנים את עץ המורינגה "עץ החיים". המורינגה מכילה סיבים תזונתיים, סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נחושת,
ברזל, וכן ויטמין C, E, D ,ו- B .
כמו כן מכיל חומצות שומן חיוניות מקבוצת אומגה 3,6 ו - 9 המונעות מחלות לב, מווסתות את רמת השומנים, הסוכרים,
ולחץ הדם , וחשובות לייצור של הורמונים.
המורינגה עוזרת להפחית השפעות של מחלת השפעת, התקררויות, אלרגיות כתוצאה מעונות מעבר, דלקות גרון
וויראליות וכאבי אוזניים. כמו כן, מורינגה מחזקת את המערכת החיסונית, ונלחמת בפעילותם של חיידקים מזיקים.
הצמח מסייע במניעת התפתחות של תאים סרטניים, ומסייע בהחלמה מסרטן. המורינגה מאזנת את רמת הסוכר,
הכולסטרול, מפחיתה טריגליצרידים, מאזנת את לחץ הדם, ומסייעת לתפקוד תקין של שריר הלב וכלי הדם.
8. קינואה
קינואה זה דגן מלא המגיע אלינו מדרום אמריקה. בין יתרונותיה: תכולה גבוהה של חלבון מאוד איכותי,
ומאזן מושלם של 10 חומצות אמינו חיוניות.
מסייעת באיזון לחץ הדם היות והיא מכילה כמויות גדולות של מגנזיום, אשלגן וסידן. עוזרת במניעת אנמיה מכיוון
שהיא עשירה בברזל.
הקינואה מכילה סיבים תזונתיים בכמות גדולה, ולכן היא עוזרת באיזון רמות הכולסטרול והגלוקוז בדם.
מתאימה לסוכרתיים עקב תכולה נמוכה יחסית של פחמימות ביחס לדגנים אחרים.
לא מכילה גלוטן ולכן מתאימה לחולי צליאק.
